《命脉处方》作者：吉训明
今天我们要讲的书是一本健康科普读物，书名叫作《命脉处方》，它还有一个副标题，叫作“训练血管，唤醒你的自愈力”。
本书的作者吉训明，是我国著名的脑卒中专家，主任医师。2023年当选为中国工程院院士，2025年任职首都医科大学校长，是我国脑疾病领域的顶尖专家之一。这里需要说明的是，脑卒中就是我们常说的“中风”。
那令人好奇的是，作为医学界赫赫有名的专家学者，吉教授既要忙教学、研究，还要从事繁重的诊疗工作，为什么还要挤时间写这本健康科普读物呢？而且，一位研究脑部疾病的专家，为什么要讲训练血管呢？这是同一个医学领域的课题吗？
我们先来回答第一个问题。吉教授认为，和教学和接诊相比，研究成果的受益人群会更广。教学的确能带出一批学生，但培养的人数终究有限；而看病呢？一个下午的专家门诊，最多也就能看四五十个号，能够诊治的患者也十分有限。
而做研究的意义要大得多，它可以通过纠正一种错误的健康管理观点，研发一种有效的仪器，帮助更多患者摆脱病痛的折磨。正是基于这点初心，吉教授率领团队研发出一套便捷无创的血管训练方法，并因此获得“国家科技进步二等奖”。
我们再来回答第二个问题，训练血管跟治疗脑卒中有什么关联？吉教授认为，人体很多疾病如脑梗死、心梗、冠心病、糖尿病等等，都和血管老化有关，只有挖掘出藏在血管中的自愈潜能，我们才能延缓血管老化，才能老得慢，活得久。
讲到这里，相信很多朋友已经迫不及待地想要了解这套神奇的训练方法了。那么，接下来，就让我们先从认识血管——我们体内这条生命长河开始讲起。
重新认识我们的生命之河
不知道大家有没有思考过这样一个问题：一个健康的成年人全身的血管加在一起，究竟有多长呢？
答案是96000多公里，约等于绕着地球赤道两周半。而血液就在这样的长河中奔流不息，滋润着全身每一处组织器官，给我们的生命之树提供源源不竭的能量。
人体的血管家族共有三大成员：动脉、静脉和毛细血管。其中动脉是血液从心脏出发，流向身体各个部位，把氧气和营养物质输送给全身组织器官的通道；静脉通道恰好相反，从身体各部位汇集二氧化碳和废弃物，通过静脉血液运回心脏。
不管动脉还是静脉，都像大树分叉一样，越分越细，直到最后两者交融在一起。此时的血管管径只有几微米大小，这就是毛细血管。它的数量最为庞大，几乎无处不在。有时我们不小心磕了一下，皮肤淤青发紫，其实就是毛细血管破裂了。
三种血管的作用不同，长相也不一样。动脉最粗，血管壁最厚，弹性也更好。这是因为我们的心脏像水泵一样怦怦跳动，把泵出来的血通过动脉传遍全身。它就像波涛汹涌的河流上游，血管得有足够的弹性和延展性才能承受这样强大的冲击压力。
根据距离心脏的远近，动脉又分为大动脉、中动脉、小动脉和微动脉四种。其中大动脉直接和心脏相连，心脏收缩时射血，主动脉则利用自身饱满的弹性扩张，积蓄势能；等心脏舒张时，主动脉再收缩，推动血液继续向前，持续流淌。
中动脉负责血液的调节和分配，精密地控制着身体各部位、各器官血流量的多少。小动脉和微动脉则进一步调节局部组织的血流量，同时决定着血流的外周阻力和血压。就这样，四类动脉协同作战，让血液带着营养和氧气，抵达身体的各个部位。
这就是人体的动脉系统，因为承载着心脏泵出的血液，所以血管会跟着心脏的搏动而搏动。中医讲“望闻问切”，其中“切”就是“切脉”，通过手腕处动脉的搏动，了解我们体内的五脏六腑，尤其是心脏系统是否康健。
如果说动脉血像河流的上游汹涌澎拜，那么静脉血就像河流的下游一样流速缓慢、血压较低，对血管壁厚和弹性的要求也变低。比如动脉血管平均壁厚度约为1毫米，静脉血管壁厚则是它的1/2；另外静脉血管的弹性纤维含量也比较低。
和前面两类血管相比，毛细血管的壁厚最薄，而且几乎没有什么弹性。最细的毛细血管细到只能通过一个红细胞，但大家可不要轻视这些小小的毛细血管，因为正是它们的存在，血液循环系统才能打通“最后一公里”，才能真正的循环起来。
这三类血管各司其职，构成血液循环系统。但这个系统无法空转，需要众多朋友加盟才能发挥作用。其中最重要的盟友就是心脏，它要24小时不间断的工作，把血液吸入和压出心脏。如果没有心脏这个“泵”，血液就会停滞，成为“一潭死水”。
需要指出的是，心脏自己也需要血液提供氧气和营养。人体主动脉根部有条冠状动脉，是唯一能为心脏供血的血管。我们常说的冠心病，学名叫“冠状动脉粥样硬化性心脏病”，说的就是这条血管出问题后，导致心肌因缺血、缺氧而坏死。
除了心脏，肺脏也是血液循环系统的重要盟友。心脏把带有二氧化碳的静脉血泵入肺脏，经过肺泡的氧合过程，把血液中的二氧化碳留下，置换出肺泡中的氧气，此时流出的血就变成了富含氧气的动脉血。人体再通过呼气排出二氧化碳，吸气补充氧气。
所以说，肺脏对于血液循环同样重要，因为它保障了人体二氧化碳的排出和新鲜氧气的供应。一旦肺脏出问题，就会严重影响人体的氧气供应。此时血液中的含氧量不足，难以保障身体各组织器官的氧气需求，各器官就会出大问题。
如果说肺脏等同于人体的“外交大臣”，那么肠道系统就是“内务大臣”。我们吃进去的食物通过肠道系统消化后，营养物质会通过毛细血管进入血液，让静脉血带回心脏，再到肺部补充氧气，回到心脏后再把这些营养物质送到全身各处。
血液循环系统的最后一位盟友是肾脏，它相当于人体的“监察大使”，负责清除静脉血中携带的新陈代谢废弃物。血液通过肾动脉给肾脏输送氧气和营养物质，同时借助肾小球的滤过功能，清除人体新陈代谢的废弃物，并以尿液形式排出。
就这样，我们的三类血管，再加上心、肺、肾、肠道等器官，共同构成人体的“大循环系统”。它们彼此间的关系，说穿了就是合作交换，互惠互利、合作共赢。而血管就是负责合作交换的底层通路，一旦它出点差错，所有器官也就命悬一线了。
那么，我们该怎么让这些底层通路保持最佳状态呢？答案就藏在吉训明教授讲的七个字里，即“五高一低一加强”。其中“五高一低”指的是饮食调理，是国际通用的“得舒饮食法”；“一加强”则是吉教授团队的独家秘笈，即血管训练术。
得舒饮食，防病于未然
得舒饮食这个词汇是从英文翻译过来的，来源于“终止高血压的饮食”。它的特点就是“五高一低”，即高钾、镁、钙三种无机盐，高不饱和脂肪酸，高膳食纤维，低饱和脂肪酸。
我们先看三种无机盐。一听到“盐”，有的朋友可能会有疑问，说：“咱们国家出台了好几版的《中国居民膳食指南》，里面不是强调低盐吗？为什么这本书又要我们高盐呢？”实际上，此盐非彼盐，《膳食指南》讲的盐是以氯化钠为主的食用盐，它溶解在水中，会变成钠离子和氯离子。而本书要我们补充的是钾、镁、钙。
确实，现代人是要减少钠离子的摄入，尤其要提防“隐形盐”。吉教授接诊过一些高血压病人，他们诉苦说自己做菜时放的食盐已经很少了，可血压还在增高。吉教授就问他们是不是喜欢吃面条、腌制食品或零食，回答十有八九是肯定的。
这些食物都是隐形盐大户。比如鲜面、挂面或袋装馒头、花卷、饺子皮等等，大家留意看配料表，大都含有“食用盐”这一成分。这是因为只有放点盐，做出来的面食才会筋道。严格意义上说，只有米饭不含盐分，其配料表只有大米。
此外还有腌制食品，比如各种咸菜，以及卤肉、火腿、培根、腊肉、香肠等加工肉类，都需要大量食盐来延长保质期。最后是家里常备的零食，不只是咸味的瓜子、薯片，也包括甜味的蜜饯，甚至一些干果、肉松、肉干等，也是隐形盐分的重灾区。
所以说在工业化食品时代，我们一不小心就会吃进过量的“隐形盐”；相比之下，钾离子、镁离子、钙离子的摄入量却不够。其中钾离子具有降压功效，还能降低脑卒中风险。所以大家要适量吃点黄豆、口蘑、紫菜、香蕉、菠菜、牛肉、谷物等食物。
还有钙和镁，对心脏肌肉的重要性不可或缺。很多人只知道补钙能预防骨质疏松；但最新研究表明，钙离子可以平稳血压，降低脑卒中和心脏病的发病风险，所以每天喝杯牛奶还是很有必要的，乳糖不耐受的人可以选择喝点酸奶。
而心肌一旦缺镁就会收缩无力，或引发血管平滑肌痉挛，导致血压升高。要补镁，就要多吃坚果、绿叶菜、粗粮谷物、海产品。
这是钾、钙、镁三种无机盐，要保证充足的摄入。接下来我们讲烹调用油。
在2022年版《中国居民膳食指南》中，建议每日烹调用油要控制在25～30克。而得舒饮食对油的质量要求进一步细化为“一高一低”，即高不饱和脂肪酸，低饱和脂肪酸。
值得一提的是，少油不是越少越好，更不等于无油。有些人为了控制血压、血脂，恨不得天天水煮、清蒸，见不得一点油花。这种谈油色变的态度也是不对的，因为很多营养元素是脂溶性的，比如胡萝卜素、番茄红素等，如果无油烹饪人体无法直接吸收。
那么，怎么知道自己摄入的油量是否合理呢？前面我们提到过隐形盐，而油在很多情况下也是隐形的，比如肉类自带脂肪，瓜子、花生等坚果油量丰富，还有面包、蛋糕等也添加了一些油，我们很难算清楚自己每天究竟会吃多少油。
但是人体有自己的测算办法，尤其是40岁以后的人群，消化功能下降了，当油量摄入太多时肠胃自然会发出警报：太油腻了，吃不下去了。所以吉教授认为，把少油的标准界定为“肠胃觉得舒服，不难受”，可能比计算油量更容易一些。
此外，我们也要关注油的质量，就是多吃以植物油和鱼油为主的不饱和脂肪酸，少吃牛油、猪油等饱和脂肪酸。这两类油很容易区分，常温下呈现固态的油通常饱和脂肪酸含量居多，而无法结块的油意味着含有丰富的不饱和脂肪酸。
即便是植物油，不同种类营养价值也不同。像橄榄油、菜籽油、花生油富含单不饱和脂肪酸，能有效降低血脂水平；而玉米油、大豆油、葵花子油、亚麻籽油富含ω-3不饱和脂肪酸，它被誉为“血管清道夫”，能清理血管中的胆固醇和甘油三酯。所以我们不要只吃一种油，像大豆油、菜籽油、橄榄油等可以换着吃。
但有一种油叫反式脂肪酸，对血管百害无一益，会大幅提高人们患冠心病和动脉粥样硬化的概率。它又叫“代可可脂”“植物黄油”“人造黄油”“起酥油”等，常被用于甜品生产。而油炸、油煎等高温烹饪方式，也会产生大量的反式脂肪酸。
得舒饮食的最后“一高”就是高膳食纤维，就是多吃不升血糖的膳食纤维，和2022年版《中国居民膳食指南》中提到的少糖是一个意思。有些人认为少糖就是少吃甜食，但从营养学上讲，少糖是少“碳水化合物”，尤其是少吃高升糖的碳水化合物。
这里要提到一个营养学术语叫“升糖指数”，指的是某种食物的升高血糖效应与葡萄糖升高血糖效应的比值，表明人体食用某种食物会引起多大的血糖反应。一般来说精制米面、点心蛋糕等加工食品的升糖指数较高，而水果、乳制品等升糖指数较低。
膳食纤维也属于碳水化合物的一种，但它不易被胃、肠道消化吸收，因此可以减缓血糖上升速度。所以我们在一日三餐中，要多补充一些粗粮、水果、蔬菜、豆类、薯类、海藻类食物，而且吃水果时建议连皮带肉一起吃。
强化训练，提高血管系统的自愈力
前面讲的得舒饮食，是要大家改变饮食习惯，通过“五高一低”的营养搭配，达到改善血管，预防心脑疾病的目的。除了饮食预防，吉教授还提出“预见性治疗”理念，也就是通过“一加强”激发人体抗缺血缺氧的能力，激发人体的自愈力。
有句老话讲“不干不净，吃了没病”，说的是让人体适当接触一些病菌，反而能增强对病菌的抵抗力。基于类似机理，现代医学发明了“疫苗”，就是通过人工减活的病毒刺激体内产生抗体，做好“预适应”，从而提高对真病毒的抵抗力。
运用类似的原理，神经生物学界开始研究，如果让人体处于适当的缺血缺氧状态，能否激活相应的抗体呢？1963年，我国著名的神经生物学专家吕国蔚教授发现，当人体处于低氧状态时，器官组织为了维持体内环境的相对恒定，会发生一系列积极反应。1990年，科学家们发现短暂、轻微的脑缺血，会减轻之后脑卒中发生时对大脑的伤害。
基于这些研究成果，临床专家们想要尝试训练血管抗缺血缺氧的能力，用于预防或治疗脑卒中。但其中有这样一个问题，那就是大脑相当于人体的“司令部”，极为重要，而且脑组织对缺血缺氧极度敏感，如果直接拿大脑作训练，万一有个差池那会造成灾难性后果。
因此，研究陷入了停滞，直到三年后另一项研究发现，人体某支血管供血区域组织的短暂性缺血，会诱导另一支血管供血区域组织产生缺血耐受性，比如说胳膊经常处于短暂性缺血状态，那么大脑、心脏等组织的抗缺血能力也可以得到强化。
专家们据此提出“心肌远隔缺血适应”的临床概念，自此吉训明团队的研究又可以继续开展。很快，他的团队研发出了一款鼻罩产品，帮助脑卒中患者在吸氧时通过调控氧气浓度，锻炼人体在缺氧时的适应力，产生相应的抗体。
尽管这种产品的效果不错，但也存在着较大的问题，那就是不够便捷。因为调控氧气浓度具有一定的风险性，所以操作时要求医生必须在场，必须在医院进行；而大部分心脑血管疾病的慢性患者是老年人，不方便一趟一趟地来医院训练。
吉训明团队转换思路，又研发出一套预适应训练仪。它的样子有点像血压测量仪，先利用充气袖带在上臂加压，完全阻断血流。此时胳膊部位会感觉受压膨胀，手指发麻，这就是缺血状态；几分钟后放松袖带，恢复血流，就这样反复4-5次。
通过这样反复、多次、短暂的非损伤性缺血刺激，人体就能充分激发出内在的潜能，具体来说就是产生缺血缺氧的“抗体”。这些抗体会随着血液循环的线路到达全身，为人体远端的胳膊、腿，近端的五脏六腑以及大脑的血管提供多重保护。
首先，这些抗体能够对缺血缺氧的区域进行修复，促进血管侧支循环的形成，以及微血管数量的增加。这就相当于一条大河的主河道堵住了，但河水又冲刷出很多的小河道，还是能顺利地通向大海，保证血液循环，所以整个流域还是安全的。
另外，这种短暂刺激也会让大脑对缺血缺氧状态有所准备，提高其耐受力。这就相当于平时的练兵演习，一旦严重危及到安全的缺血缺氧状态发生时，因为大脑早有耐受性预案，就可以多争取一点抢救治疗时间，延缓脑卒中的发生或恶化。
吉训明曾接诊过一位46岁的男性患者，平时很健康，突然有一天觉得胳膊没劲，抬不起来，腿也迈不出去，持续眩晕、呕吐，送到医院一检查，发现是脑桥梗死，而且通往脑部的四条大动脉，其中三条已经严重粥样硬化，出现狭窄症状。
这意味着，这位患者的大脑已经处于严重的缺血缺氧状态，那为什么之前他没有任何症状呢？这就是人体潜能发挥了作用，尤其是血管。它会大路不通走小路，旧路堵住挖新路，想方设法、殚精竭虑，也要让血液循环走完“最后一公里”。
这位患者的大脑血管侧支循环异常发达，这意味着他的身体为了让大脑供血正常，已经穷尽了所有“招数”，直到最后一刻才不得不罢工。
像这种情况，最好的办法是放支架或做搭桥手术，但患者重建的血管结构已经不同于常人，手术风险较大。反复权衡后，吉训明教授制定了“药物+血管训练术”方案。经治疗患者大脑中的侧支循环在逐渐完善，脑血流的情况也越来越好。
尽管在很多临床案例中，这套血管训练术起到了神奇的效果。但吉教授反复提醒大家，它不能代替药物和复诊。俗话说健康无小事，我们千万不能因为感觉症状缓和就自行减药或停止复诊，而是要结合医嘱，把血管训练术作为辅助性手段。如此才能更好的为生命健康，保驾护航。
好了，讲到这里，《命脉处方：训练血管，唤醒你的自愈力》这本书的精华内容我们就介绍的差不多了。
吉训明教授提醒我们，健康管理地要诀是“预防”而非“治疗”，要把患病的苗头扼杀在摇篮里。与其在生命的最后数月中饱受病痛折磨，花掉一辈子的医疗资源，不如早做规划，做好生活方式管理，尽可能降低心脑血管及癌症等恶性疾病的发生概率。
所以我们要学会把生命的时钟往回拨，把健康的主动权掌握在自己手上。我们要好好吃饭，好好睡觉，放松心情，加强锻炼，包括对血管的训练，来提升身体的自愈力。毕竟，有了健康这个“1”，财富、事业、荣誉这些“0”才会产生价值和意义。